Nell’ambito sportivo, l’essere costanti negli allenamenti ci aiuta a rimanere in forma, ma è importante pianificare un percorso graduale, adatto alla nostra forma fisica. Ogni persona infatti, risponde in modo diverso all’allenamento, per questo motivo, l’attività fisica deve essere pianificata, organizzata e seguita da un istruttore esperto che riesca a calibrare gli esercizi senza andare incontro a traumi.
Il giorno dopo un’intensa sessione di attività sportiva, può essere normale avvertire qualche dolore muscolare. In gergo tecnico, sono definiti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), si manifestano dopo circa 24 ore ed hanno una durata variabile tra le 48 e le 72 ore.
I dolori muscolarei possono essere frequenti in chi è fuori allenamento e in chi aumenta troppo l’intensità della sessione di training. I muscoli, se soggetti a stimoli intensi e protratti nel tempo, cercano di adattarsi al meglio sviluppando un aumento della massa muscolare. La sensazione di dolore muscolare post-allenamento viene comunemente associata al deposito di acido lattico, in realtà, è dovuta a microlesioni del tessuto muscolare causate da uno sforzo eccessivo; per questo motivo, dobbiamo considerare che un allenamento è efficace anche in assenza di dolore post-allenamento.
Il mal di schiena dopo la palestra: I sintomi
È utile saper distinguere i sintomi da Doms da altre tipologie di dolore, che si caratterizzano per:
- dolore muscolare che insorge il giorno dopo un’intensa attività fisica e può permanere fino a 6-7 giorni dopo l’allenamento;
- si presentano a seguito di un sovraccarico muscolare.
Se il dolore insorge improvvisamente e in modo intenso durante l’attività può trattarsi di una contrattura, uno stiramento, uno strappo muscolare o ernie.
I punti più colpiti possono essere la schiena (lombalgia) o la cervicale (cervicalgia). Una serie di esercizi eseguiti non adeguatamente a causa di cattive posture, impiego di carichi eccessivi, trascurare la fase di riscaldamento iniziale o bypassare gli esercizi di allungamento della schiena post allenamento (stretching), affatica la regione lombare con conseguente infiammazione e dolore della zona.
Il mal di schiena dopo la palestra: le cause
Addominali scolpiti, bicipiti e quadricipiti tonici, pettorali definiti, questi sono gli obiettivi più comuni di chi si iscrive in palestra, ma per raggiungere questi risultati, spesso ci si dimentica dell’importanza di eseguire esercizi specifici per la schiena.
È molto importante non sottovalutare il potenziamento e il riscaldamento dei muscoli della fascia lombare, perché sostengono la colonna dai carichi eccessivi e prevengono il rischio di stiramenti, strappi, contratture o ernie. Dovrebbe essere buona norma farsi seguire da un personal trainer esperto, che valuterà sia il grado di intensità dell’allenamento ma soprattutto, le posture che si assumo.
Il mal di schiena dopo la palestra può essere dovuto da un problema dei muscoli lombari oppure a livello lombo-sacrale; in ogni caso, la causa principale è la scarsa mobilità del bacino che richiede degli esercizi specifici e mirati allo scopo di rinforzare la schiena.
Se già si hanno dei problemi posturali o si assumono posture non corrette durante gli esercizi si rischia di far lavorare male i muscoli e di causare strappi stiramenti o contratture e quindi di non trarre benefici dall’attività fisica. In ogni caso, è bene effettuare sempre esercizi di riscaldamento e di stretching prima e dopo ogni allenamento.
Il mal di schiena dopo la palestra: cosa fare
Per far passare il mal di schiena una volta che si è verificato il trauma, può essere di aiuto iniziare la terapia con un antinfiammatorio locale o in compresse oppure (nei casi più gravi) per via intramuscolare, che in genere prevede una miscela di due principi attivi: un antinfiammatorio e un decontratturante.
Nel caso di contrattura dei muscoli della fascia lombare può dare sollievo eseguire dei semplici esercizi di allungamento (concordati con il proprio medico o fisioterapista) come ad esempio:
- posizionarsi a terra, con i glutei appoggiati ai talloni, le braccia tese in alto e pian piano cercare di appoggiare le mani sul pavimento per poi appiattire la schiena.
- sdraiati a terra a pancia in su, avvicinare le ginocchia piegate al petto aiutandosi con le mani.
- in piedi con le gambe leggermente piegate, scendere con il busto e la testa in avanti verso il pavimento. Mantenere la posizione raggiunta per alcuni secondi e poi ritornare lentamente nella posizione eretta.
Ogni esercizio dovrebbe essere preceduto da una fase di riscaldamento dei muscoli che può essere anche un automassaggio riscaldante; si consiglia di mantenere ogni posizione per circa 15 secondi e di ripetere l’esercizio almeno 10 volte.
Anche l’alimentazione è importante: inserire nella dieta alimenti ricchi di magnesio aiuta la contrazione muscolare e l’utilizzo della curcuma per il suo potere antinfiammatorio; a livello locale invece, può aiutare la crioterapia perché allevia l'intorpidimento muscolare e l'utilizzo di creme a base di arnica, artiglio del diavolo o boswelia.
