Per i pazienti ipertesi è molto importante praticare sport regolarmente. Quali sono le attività fisiche più adatte?
Per i pazienti ipertesi è importante fare sport per due motivi principali: il primo è che l'esercizio fisico aiuta a controllare il peso. Il movimento impedisce l'obesità, una delle principali cause di ipertensione. La seconda ragione è che facendo sport l'adattamento cardiovascolare migliora con regolari esercizi di resistenza e vi è una riduzione della pressione sanguigna anche a riposo.
Per questo motivo è importante praticare regolarmente sport di resistenza moderata, che attivino il cuore e il sistema circolatorio. Tuttavia, le arti marziali e gli sport più pesanti sono inadeguati, in quanto possono causare sovraccarico a causa dei picchi di pressione in cui si può incorrere.
Cosa tenere a mente
- In primo luogo, è necessario eseguire un esame medico per rispondere alle seguenti domande: Quali sport sono appropriati? Quanto sforzo si può sostenere (ECG sotto sforzo)?
- In caso di pressione del sangue superiore a 200/120 mmHg a riposo, è assolutamente necessario il controllo di un medico
- E’ la costanza che conta. Dovrebbero essere effettuati settimanalmente per 3-4 sessioni della durata di 30-60 minuti. E’ possibile aumentare l’intensità ma solo lentamente
- Durante l'allenamento, è meglio controllare il polso con un cardiofrequenzimetro. (Valore indicativo: frequenza durante l'allenamento = 180 BPM)
- L'allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare gradualmente.
Anche i non appassionati di sport dovrebbero comunque cercare di fare un po’ di attività fisica. Ci sono modi semplici per continuare a muoversi:
- Salire le scale invece di prendere l'ascensore
- Andare in bicicletta invece di prendere l'autobus
- Camminare periodicamente
Come regola di base si può affermare che le attività sportive e fisiche costituiscono una terapia antipertensiva se sono programmate, strutturate, suddivise in fasi e praticate in modo permanente. In queste condizioni non solo si riduce la pressione sanguigna, ma si ottengono anche una serie di effetti positivi sui fattori di rischio e le complicanze. Inoltre, i pazienti ipertesi ottengono una migliore qualità della vita.
Nuoto e ipertensione
Il nuoto è uno degli sport più salutari. Attiva il sistema cardiovascolare e, in particolare, i muscoli della colonna vertebrale e le articolazioni.
Il nuoto è tanto più raccomandato in coloro che soffrono di obesità, dal momento che il corpo è ampiamente sostenuto dall'acqua e il peso non ricade sulle articolazioni. Un regolare esercizio fisico moderato brucia anche calorie e grassi.
Un sistema cardiovascolare rinforzato può anche prevenire gravi malattie del sistema stesso.
Che cosa devi tenere a mente se pratichi il nuoto?
- Si consiglia di allenarsi 3 volte a settimana in sessioni di 30 minuti.
- L'intensità dell'allenamento dovrebbe aumentare solo poco a poco.
- All'inizio dell'allenamento, fai 2-3 vasche a ritmo rilassato e aumenta gradualmente. Alla fine dell'allenamento, lo sforzo dovrebbe diminuire gradualmente.
- Una tecnica adeguata per evitare lesioni è cruciale. Le tecniche di nuoto e di respirazione appropriate possono essere acquisite in lezioni di nuoto.
Nordic walking e ipertensione
Il nordic walking è uno sport che mette in movimento braccia e gambe. I piedi camminano e le mani guidano i bastoncini. Questo favorisce e rinforza le ossa e i muscoli.
La dimensione e la forza del cuore aumentano e, a lungo termine, si riduce lo stress del cuore e si migliora la circolazione sanguigna, poiché la pressione del sangue di norma cala. Sono necessari meno battiti del cuore per fornire sufficiente ossigeno al corpo.
Inoltre, le articolazioni di piedi e ginocchia sopportano meno carico, poiché circa il 20% del peso corporeo è distribuito nei bastoncini.
La funzione di pompa dei muscoli delle gambe viene attivata dal loro lavoro. Ciò rafforza il ritorno del sangue al cuore. Può prevenire la stasi del sangue nelle gambe e i disturbi venosi.
Equipaggiamento:
- Usare bastoncini di carbonio, poiché sono particolarmente leggeri e hanno una bassa vibrazione.
- Il valore guida per la lunghezza dei bastoncini è: altezza x 0,7. Braccio e avambraccio dovrebbero essere ad angolo retto, con i pali perpendicolari al suolo.
- Poiché le articolazioni sono esposte a meno stress, indossare scarpe con una buona ammortizzazione.
- Indossare indumenti traspiranti.
Che cosa devi tenere a mente se pratichi il nordic walking?
- Un allenamento corretto è di almeno 3 volte a settimana per 30-40 minuti.
- Per evitare infortuni è essenziale una corretta tecnica di camminata. Probabilmente troverai dei corsi in zona.
- L'intensità dell'allenamento dovrebbe aumentare con calma.
- Imparare a usare i bastoncini può porre qualche difficoltà. Fai i primi allenamenti in silenzio, senza bastoncini.
- All'inizio dell'allenamento la velocità e la lunghezza dei passi dovrebbero essere aumentati con gradualità. Alla fine di una sessione di allenamento è importante diminuire progressivamente la velocità. La sessione di allenamento dovrebbe essere completata con uno stretching dei muscoli delle gambe e del collo.
Jogging e ipertensione
La corsa è uno degli sport più antichi. Il jogging rafforza il buon umore e riduce lo stress. Inoltre, il sistema cardiovascolare viene attivato e le difese del corpo sono rafforzate. La corsa contribuisce anche a combattere l'obesità, una delle cause più frequenti di ipertensione.
Per chi inizia è importante aumentare gradualmente l'allenamento per evitare infortuni.
L’equipaggiamento riveste un ruolo importante durante la corsa. Non risparmiare quando scegli le scarpe per correre. Una buona ammortizzazione delle calzature può evitare il sovraccarico delle articolazioni. Poiché si tratta di uno sport che comporta una grande sudorazione, è meglio scegliere un abbigliamento traspirante.
Bicicletta e ipertensione
Andare in bicicletta è ideale come allenamento per la resistenza; rafforza il sistema cardiovascolare, il metabolismo e il sistema immunitario. Inoltre, rinforza i muscoli delle gambe e della schiena e non sovraccarica le articolazioni.
La pressione sanguigna aumenta durante l'allenamento, anche se a lungo termine scende al livello più basso di quello di partenza. Andare in bicicletta su base regolare rafforza il muscolo cardiaco. Questo aumento delle prestazioni previene anche le malattie cardiovascolari.
Andare in bicicletta esercita anche un effetto positivo sull'attività delle vene: pedalando i muscoli delle gambe vengono stimolati, le vene vengono compresse e il sangue viene pompato nel cuore. Il rischio di disturbi venosi è ridotto grazie a questa attività sulle vene. Una posizione eretta è essenziale per attivare la circolazione sanguigna.
La bicicletta e l'attrezzatura
- Siediti correttamente: il sedile deve essere all'altezza giusta in modo che quando si pedala le gambe non si estendano del tutto
- Per evitare mal di schiena, il sedile deve essere confortevole e orizzontale (inclinazione del tronco: 10° - 20°)
- La testa deve sempre essere protetta con un casco.
- Scegli un abbigliamento comodo e traspirante.
- Evitare l'ingresso di insetti negli occhi proteggendoli con occhiali da sole o da ciclista.
- Per evitare che i pedali scivolino, scegliere scarpe con una buona presa.
- Verificare che la bicicletta sia idonea a viaggiare su strada.
- Percorri strade e piste ciclabili con poco traffico.
Cosa è importante per andare in bicicletta?
- Sono necessari almeno 3 allenamenti di mezz'ora alla settimana ed è consigliato aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento.
- La cadenza ideale è 80-100 pedalate al minuto. Questa alta cadenza riduce lo stress per articolazioni, tendini e muscoli. Inoltre, migliora una buona forma fisica.
- È importante pedalare alla stessa velocità e mantenere la regione metatarsale sul pedale. Il movimento circolare dei pedali deve essere sempre accompagnato attivamente in modo tale che il pedale non debba essere premuto con forza
All'inizio dell'allenamento, impiega alcuni minuti per trovare gradualmente alla tua velocità ottimale. Successivamente puoi migliorare la resistenza. Alla fine dell'allenamento è consigliato rallentare gradualmente. Per evitare tensioni e accorciamenti di muscoli e tendini, si consiglia di fare stretching dopo l'allenamento.
