Esercizi di Kegel per la riabilitazione del pavimento pelvico dopo il parto
Cos'è il pavimento pelvico
Il pavimento è un insieme di muscoli di primaria importanza per il benessere della donna, poiché ha il compito di sostenere gli organi pelvici nella posizione corretta. Un pavimento pelvico “forte e in salute” contribuisce quindi a mantenere il benessere di tutto l’apparato uro-genitale femminile e quindi vescica, uretra, utero, vagina e retto.
Un po' per tabù, un po' per disinformazione, il pavimento pelvico non ha ricevuto per secoli l’interessa che merita, sebbene influisca su importantissimi funzioni corporee (minzione e defecazione in primo luogo) e sessualità.
I muscoli del pavimento pelvico sono disposti su tre strati, che scorrono l’uno sull’altro: il primo strato esterno chiude l’ano e la vagina, lo strato centrale sostiene l’uretra, la vescica e la parete vaginale anteriore. Infine lo strato profondo sostiene la parte posteriore della vagina, ano e retto.
Un pavimento pelvico indebolito può provocare diversi disturbi, come:
- incontinenza urinaria e altri disturbi minzionali
- prolassi
- disfunzioni sessuali, come dolore durante i rapporti
- dolore al ventre o lombare
Il pavimento pelvico in gravidanza
Vi sono delle situazioni lungo tutta la vita della donna che più delle altre espongono il pavimento pelvico a potenziali rischi, la gestazione e il parto in primis.
Se la tonicità del pavimento pelvico è importante durante tutta la vita della donna, durante la gravidanza e dopo il parto diventa fondamentale. Infatti, le sollecitazioni dovute all’aumento del peso da sostenere (intestino, vescica, utero con placenta e bambino) prima e il rilassamento indotto dalla produzione ormonale e dalle lesioni dovute al parto poi, ne aumentano notevolmente il rischio di indebolimento.
Dei semplici, ma preziosi esercizi
Il ginecologo Kegel scoprì degli esercizi per il pavimento pelvico che si dimostrarono efficaci per rafforzare tali “muscoli nascosti”.
Gli esercizi di Kegel per il pavimento pelvico sono molto importanti nel post parto, quando proprio quei muscoli sono stati più che sollecitati dal passaggio del bambino, ma sono altresì consigliatissimi durante la gravidanza per rafforzare i muscoli della zona pelvica e per contribuire ad alleviare (e magari accorciare) il travaglio.
Questa buona abitudine non deve essere abbandonata dopo il parto, ma deve continuare anche dopo la nascita del bambino.
Come fare gli esercizi di Kegel?
Primo passo: capire quali muscoli
Innanzi tutto è fondamentale riuscire a capire come controllare i muscoli del pavimento pelvico, per poterli esercitare. E non sempre è facile.
Per identificare i muscoli, il trucco è il seguente: mentre state facendo la pipì, interrompere il flusso e poi rilasciate. Avete usato i muscoli del pavimento pelvico!
E’ importantissimo ricordarsi di non contrarre mai, durante ogni tipo di esercizio, addominali o i glutei, che devo restare ben rilassati.
Gli esercizi “base”
1) Stringete e rilasciate, fino a 30 volte consecutive. Inizialmente avrete difficoltà a controllare i muscoli. Ci vuole un po’ di pazienza e in un breve periodo li comanderete con precisione. 3/4 volte al giorno.
Provate a fare l’esercizio distese sul letto, con le gambe piegate a 90 gradi. Ricordate di lasciare gluteo ed addominali rilassati. Un’altra posizione è da sedute, ma una volta imparato vi riuscirà anche in piedi.
2) Stringete e tenete la contrazione. Tenere la contrazione è ancora più complicato. All’inizio riuscirete a dare un impulso di contrazione ma non a mantenerla, ma servirà solo un po' di esercizio. Tenete contratto il muscolo per 10 secondi e poi riposate per altri 10 secondi. Iniziate piano, con due secondi di contrazione e sempre 10 di pausa per poi aumentare.
La pausa è estremamente importante, rispettatela e… non esagerate: troppo esercizio rischia di fiaccare il muscolo e ottenere l’effetto contrario!
Altri esercizi
Ci sono altre tipologie di esercizi per rinforzare il pavimento pelvico, che potete fare sempre a casa in modo semplice. Approfondite con il vostro ginecologo, fateli e ne sarete contente!
Effetto degli esercizi di Kegel
Oltre a proteggere il pavimento pelvico dai rischi della gravidanza e del parto, come già spiegato, gli esercizi di Kegel possono risolvere innumerevoli disturbi molto comuni nel mondo femminile (spesso erroneamente attribuiti ad altre patologie) e migliorare la qualità della vita di tutte le donne, sia in età fertile, che in menopausa. Se eseguiti in modo corretto e costante, possono infatti:
- migliorare la vita ed il piacere sessuale (sono muscoli che si contraggono durante un rapporto sessuale)
- migliorare l’incontinenza (piccole perdite di urina) da sforzo
- prevenire le emorroidi
- migliorare la circolazione
