La ginnastica in gravidanza riduce del 20% il ricorso al taglio cesareo e del 31% il rischio di bambini in sovrappeso alla nascita. Quali sono gli esercizi consigliati in gravidanza?
La gravidanza comporta diversi mutamenti nel corpo di una donna, non solo dovuti ai cambi ormonali ma soprattutto dovuti al peso del bebè che mese dopo mese grava sul pavimento pelvico. Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che sorreggono la vescica, l’utero e l’intestino formando un vero e proprio pavimento che circonda l’uretra, ovvero il canale che porta l’urina dalla vescica. Per individuarli e capire la loro reale funzione è sufficiente provare a fermare il flusso di urina durante una minzione.
Nell’immaginario collettivo la gravidanza è considerato un periodo in cui stare a riposo ma uno studio condotto in Canada, e pubblicato sulla rivista Obstetrics and Gynecology smentisce questa credenza. E’ stata condotta una metanalisi su oltre 5.300 donne in dolce attesa, divise in due gruppi, uno sottoposto a semplici controlli di routine mentre l’altro gruppo è stato sottoposto anche a un programma di esercizi fisici prenatali mirati anche a potenziare il pavimento pelvico. Lo studio si è proposto di definire i benefici dell’attività fisica sia per il parto spontaneo sia per il cesareo e l'influenza dell’esercizio aerobico sulla crescita di peso del feto. E’ emerso che praticare una regolare attività fisica durante la gravidanza riduce del 20% il ricorso al taglio cesareo e riduce del 31% il rischio di bambini in sovrappeso alla nascita.
I benefici dell'attività fisica
L’attività fisica in gravidanza non è importante solo per il momento del parto ma è stato comprovato che aiuta a ridurre l’incidenza di problemi molto frequenti, soprattutto nell’ultimo trimestre, come l’incontinenza, le emorroidi e aiuta la circolazione degli arti inferiori. Gli effetti di un buon allenamento incentrato anche sul potenziamento dei muscoli del pavimento pelvico è importante durante il travaglio e il parto, in quanto la tonicità di questi muscoli consente di evitare lacerazioni del perineo. Dopo il parto, l’attività fisica favorisce il recupero della tonicità e della sensibilità vaginale oltre che una rapida cicatrizzazione del perineo.
Qualche raccomandazione
Prima di iniziare qualsiasi attività fisica in gravidanza, è importante consultare il proprio medico o ginecologo e capire che tipo di attività è possibile intraprendere.
In generale, in gravidanza, è importante cercare di mantenere una buona forma fisica: non è il momento di diete o sport estremi. Per questo motivo sono consigliati in genere 30-60 minuti di ginnastica al giorno; è importante considerare che la routine cambierà di pari passo con i cambiamenti del vostro corpo. Bisogna evitare tutte le attività che prevedano saltelli e corse, perché possono provocare contrazioni alla parete uterina. Allo stesso modo vanno evitate le attività che possano provocare impatti traumatici o cadute come lo sci o le arti marziali. E’ raccomandato fare attenzione durante l’attività fisica al proprio battito cardiaco: l'ideale è che la frequenza non superi i 140-150 battiti al minuto. Un buon metro di controllo è il cosiddetto “Talk-Test” ovvero se anche sotto sforzo si è in grado di parlare senza troppa fatica, allora l'intensità dell'allenamento è giusta.
Il secondo trimestre è considerato il periodo migliore perché l'attività fisica non si ripercuote sul bambino, mentre, il terzo trimestre porrà probabilmente qualche difficoltà in più, perché il pancione potrebbe causare problemi di equilibrio e in genere si è più stanche. Non esiste un’attività fisica giusta da seguire in gravidanza ma solo attività consigliate come ad esempio la danza, lo stretching, l’acquamotricità, il pilates, lo yoga o il feldenkrais. Nella scelta l’importante è sempre usare il buon senso, saper assecondare le proprie sensazioni e i propri tempi naturali, lasciarsi guidare dal proprio corpo e dalle proprie necessità.
