Consigli ad uomo e al suo pavimento pelvico

Spesso si parla di esercizi per rafforzare il pavimento pelvico come se fosse un rimedio per problematiche esclusivamente femminili, in realtà questa delicata muscolatura svolge un ruolo importante anche nell’uomo. Principalmente ha il ruolo di sostenere la vescica e il retto, allo stesso tempo, ne controlla le loro funzioni. Con l’arrivo dell’età matura, la muscolatura tende a perdere tono comportando incontinenza, disfunzioni del sistema urinario ed impotenza. Le cause più frequenti che portano ad indebolimento del pavimento pelvico sono: operazioni chirurgiche alla prostata, lavori pesanti, tosse cronica, obesità, stitichezza e sedentarietà. Molti di questi disturbi possono essere prevenuti e alleviati seguendo questi semplici consigli:

Per chi affronta problemi di incontinenza è sempre meglio ridurre in modo drastico l’assunzione di cibi grassi e soprattutto di sale. Da evitare le bevande alcoliche, caffeina, tè e dolcificanti perché essendo dei stimolanti aumentano il bisogno di urinare. Una dieta variegata e ricca di frutta e verdura è sempre da considerarsi la base per un benessere stabile e duraturo ma altrettanto importante è una corretta idratazione. La scarsa assunzione di acqua non è da considerarsi una strategia per ridurre le perdite ma anzi, si rischia di generare disidratazione, di rendere l’urina più concentrata esponendosi a rischio d’ infezioni.

è indispensabile per prevenire problemi di incontinenza e alla prostata. Sport che prevedono movimenti dolci, lenti e che coinvolgono tutto il corpo come il trekking (percorsi semplici), il golf e il nuoto aiutano a tonificare e quindi a prevenire l’incontinenza. Sport come l’equitazione, il ciclismo o il sollevamento pesi possono causare bruschi incrementi della pressione addominale facilitando le perdite urinarie.

Secondo uno studio della MCMaster University of Canada la nicotina contenuta nelle sigarette induce un’eccessiva contrazione dei muscoli della vescica, portando alla lunga ad un danneggiamento della funzionalità nervosa della zona.

 

Questa serie di esercizi sono stati sviluppati negli anni quaranta dal ginecologo Arnold Kegel, mirati a ridurre i problemi legati all’incontinenza. Migliorano la capacità di chiusura uretrale attraverso esercizi attivi del muscolo pubo-coccigeo che di norma esegue funzioni automatiche e involontarie. Rinforzando i muscoli che circondano lo vescica è possibile quindi, limitare le perdite di urina. Se eseguiti con costanza e sotto supervisione del proprio medico o fisioterapista specializzato è possibile notare un considerevole miglioramento anche in sei settimane. Prima di cominciare l’allenamento è importante imparare a distinguere tra la contrazione dei muscoli addominali e quelli pelvici; sdraiandosi comodamente e rilassando la muscolatura si deve cercate di stringere l'anello muscolare dell'orifizio anale e poi rilassarlo. In aggiunta, quando si urina si deve cercare di fermare il flusso e poi riavviarlo. Questi step sono utili per capire quali sono i muscoli da allenare e possono essere ripetuti periodicamente per valutare i progressi ottenuti. Gli esercizi di Kegel per l’uomo consistono nel contrarre e tirare in dentro i muscoli attorno all'ano e dell'uretra mantenendo la contrazione per circa cinque secondi e poi rilassare. L’esercizio deve essere ripetuto otto-dieci volte, riposando dieci secondi tra una contrazione e l'altra. Successivamente si devono eseguire dieci contrazioni brevi e veloci. L’esercizio si compone di contrazioni lente e veloci per poter allenare sia le fibre muscolari “slow-twich”, deputate a mantenere la chiusura uretrale in modo costante e le fibre muscolari fast-twich, quelle che mantengono la continenza durante gli sforzi fisici. Per essere efficaci, gli esercizi di rafforzamento devono essere ripetuti almeno tre volte al giorno. Per aumentare la motivazione e allo stesso tempo aiutarsi a mantenere il ritmo durante gli esercizi consigliamo di sfruttare il supporto dell’applicazione specifica esercizi di Kegel scaricandola direttamente da Google Play. 

 

Anche in assenza di sintomi di disfunzione del pavimento pelvico, seguire questi semplici consigli ma soprattutto gli esercizi di Kegel aiuta a prevenire l'incontinenza mantenendo la muscolatura della zona elastica e sana.